ダイエットや健康のためにヘルシーなサラダを食べようと思う人は多いと思います。
サラダに欠かせないレタスですが、レタスの食べ過ぎによる体への影響をご存知でしょうか？
レタスの食べ過ぎが、太ったり、腹痛や下痢などの原因になるとしたら・・・？
今回は、レタスの食べ過ぎによる体への影響について、また適正量についてもご紹介していきます。
目次
レタスの食べ過ぎると太る？
カロリーの少ないレタスはダイエットに向いていると思われがちです。
確かに水分が多く、食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれ、糖質や摂取カロリーが少ないのでダイエット効果は期待できるかもしれません。
しかし、レタスだけを食べるようなダイエットは満足感を得られず、つい間食をしてしまい、結果的に太ってしまうことがあります。
間食をしなければ太ることはないのですが、代謝の悪さから痩せにくい体を作ってしまうと・・・ダイエットの目的は果たせなくなってしまいますね。
レタスの食べ過ぎによる体への悪影響
①腹痛や下痢
レタスは体を冷やす効果があるといわれています。
レタスは95％が水分なので、過剰な摂取により胃や腸などの内臓を冷やしてしまいます。
そのことが原因で、胃や腸などの内臓機能を低下させてしまい、腹痛や下痢になってしまうことがあるのです。
夏に冷たいものを食べすぎてお腹を壊してしまうのと同じですね。
②病気のリスク
レタスの食べ過ぎが原因で大きな病気になることはありませんが、冷えから胃腸の働きを鈍くさせることで消化不良をおこし、風邪や疲労倦怠感の原因にもなることはあります。
身体が冷えると血流が悪くなり代謝が低下するので、酸素や栄養を身体に運んだり老廃物を受け取る機能が低下し、肩や首が凝ったりむくんだりなどの不調につながります。
また、冷え性や肌荒れ、頭痛、倦怠感、疲労感などにつながることもあります。
レタスの一日の適正摂取量
厚生労働省が推奨している成人の一日の野菜の摂取量は350gといわれています。
レタス一玉が300～350ｇですが、一日の野菜をレタスのみで摂取するのは適正ではありません。
バランスよく栄養素は含まれているのですが、ほとんどが水分で栄養素の含有量は多くないので、レタスのみでは栄養素としては全然足りないのです。
摂取する上での注意点としては、ほかの野菜やたんぱく質・糖質・脂質などバランスよく摂取することが大事になります。
レタスは体に良い！栄養や効能について
95％が水分のレタスですが、栄養素としては、β-カロテン、ビタミン類（C、E、葉酸など）、ミネラル（カルシウム、鉄、カリウムなど）、食物繊維が含まれており、特に葉酸とビタミンKが豊富です。
これらの栄養素により、美肌、老化防止、女性特有の体調不良の緩和などの効果が期待できます。
①美肌効果と老化防止がある
βカロテンは抗酸化作用があり、免疫力を高め、老化防止に効果があるといわれています。
また、ビタミンCは、メラニン色素の生成を抑制する効果があり、肌の調子を整えたり、シミやソバカスを予防する働きがあります。
また免疫力とストレスへの抵抗力を高め、感染症の予防や老化防止を期待できます。
②女性特有の体調不良に効果がある
ビタミンＥは生理不順や生理痛、更年期障害などの女性特有の体調不良を緩和する効果があります。
また抹消毛細血管を拡張させる役割があるので、冷え性や肩こりなどに効果を発揮します。
多く含まれている葉酸は貧血の予防と、胎児の先天性の異常を防ぐので、妊娠前・妊娠中に必要とされる栄養素です。
またビタミンＫは止血したときに血を止める役割をします。
どちらも生理や出産がある女性にとても重要な働きをします。
③むくみ解消や病気を予防する効果がある
カリウムは細胞内外の浸透圧を調節する効果があり、ナトリウム（塩分）を排出してむくみを解消したり、高血圧の予防をする効果があります。
また、レタスに含まれているβカロテンとビタミンC、Eは、一緒に接種すると抗酸化ビタミンに変化し、がんや糖尿病、心筋梗塞などの予防する効果があります。
レタスはこの三つが一緒にとれる優れた野菜なのです。
④リラックス効果がある
また、芯を切った時に出てくる白い液体のラクチュコピクリンという成分には鎮静効果や催眠効果があります。
レタスはほとんどが水分なので、含有量としては多くないですが、このようにバランスよく栄養素が含まれていて、特に女性にとってうれしい効果が期待できる食材なのです。
レタスの栄養を効果的に摂取する方法
シャキッとしたレタスは生で食べられる野菜なので、加熱等で栄養素が失われることがありません。
包丁でレタスを切ってしまうと、包丁の鉄で酸化してしまうので手でちぎって食べるようにしましょう。
炒めたりスープにするとビタミンCは減少してしまいますが、かさが減るのでたくさん食べられます。
レタス100ｇに対して1.1ｇの食物繊維。一日の推奨量に対しておよそ６％の摂取量です。
一回に食べる量は限られてしますので、たくさん摂取するためには、加熱調理をしてかさを減らすのがおすすめです。
レタスは保存がおすすめ！保存して美味しく食べよう
まず、美肌や老化防止に効果があるビタミンCは、熱・光・水・たばこなどに弱く、スーパーなどに並ぶ野菜からはどんどん含有量が減少していくので、レタスはもちろん、野菜は新鮮なものを選ぶようにしましょう。
日持ちせず傷みやすいので、なるべく早く食べきることをお勧めします。
どうしても保存するときは、水分をよく拭き取り、芯の部分にのみ濡らしたキッチンペーパーなどをあてて、ラップ等で包んで保存すると長持ちします。
また、よく洗って水気を切ったものをビニール袋等に入れて冷凍保存することも可能です。
この場合、解凍した後に生食では食べられないのですが、食物繊維は取れるので、炒め物やスープにして食べるといいでしょう。
まとめ
まとめ
✔ レタスは95％が水分のため、体を冷やしやすい。
✔ 食べ過ぎると代謝が悪くなりダイエット効果を得られにくく、腹痛や下痢をおこすことがある。
✔ 水分が多いので含有量としては少ないが、バランスよく栄養素を含んでいる。
✔ 老化防止・美肌・女性特有の体調不良の緩和・むくみや病気の予防の他、リラックス効果もある。
✔ 特に葉酸とビタミンＫが多いので、妊婦さんや女性に良い。
✔ 生で食べられる野菜なので、栄養素を加熱で失うことなく食べられる。
食べ過ぎると体が冷えてしまうことでの弊害もありますが、栄養素がバランスよく含まれている野菜なので、ほかの食材と組み合わせたり、加熱してかさを減らしたりして、上手に食べるようにするといいですね。
