特に女子に人気の高い「アボカド」。
サラダにのせたり、丼ぶりにのせたり、サンドイッチの具にしたり、もちろんそのままわさび醤油で食べても美味しいですよね。
ただ、いろんな食材と合うため、ついつい食べ過ぎてしまっていませんか？
アボカドは『森のバター』とも言われていますが、バターと違って、野菜やフルーツに近いイメージがあって、沢山食べてもあまり罪悪感も生まれないですよね。
今回はそんな『アボカドの食べ過ぎによる体への悪影響＆適正摂取量』についてご紹介します。
目次
アボカドは食べ過ぎると太る！
アボカドは『野菜』ではなく『果物』に分類されます。
しかし、一般的な果物と違う最大の特徴が、糖質が低く脂質が沢山含まれていることです。
糖尿病の人の食事療法で使う食品交換表では、アボカドは『果物』ではなくベーコンやクリームチーズなどと同じ『油脂・多脂性食品』に分類されるほどです。
脂質は、炭水化物やタンパク質と並び、三大栄養素のひとつで、生きていく上でとても大事な栄養素です。
しかし、摂り過ぎてしまうと肥満につながってしまいます。
そして、アボカド１個に含まれるカロリーは約250kcalと、高カロリーであることも特徴です。
アボカド１個でバナナ３本程のカロリーを摂取してしまうことになります。
アボカド１個はぺろっと食べられてしまうくらいの大きさですよね。
色々な食材にも合わせやすく、美味しいからついつい食べ過ぎてしまいますが、高カロリーで脂質が多く含まれるアボカドの食べ過ぎは太ってしまうのです。
アボカドの食べ過ぎによる体への悪影響
アボカドを食べ過ぎると太る以外にも様々な体への悪影響につながります。
①下痢や腹痛
アボカドには豊富な脂質と食物繊維が含まれています。
アボカドの食べられる部分の20％が脂肪でできており、食物繊維はアボカド100ℊ中に5.3ℊと多く、これは果物の中でもトップクラスの含有量となります。
この豊富な脂質と食物繊維が腸を刺激して下痢や腹痛を引き起こす可能性があります。
②高カリウム血症
高カリウム血症とは、体の中のカリウムが増え過ぎ、嘔吐や体の痺れ、脱力感をもたらしたり、不整脈を引き起こし最悪の場合死を招く恐ろしい病気です。
アボカドは、カリウムが多く含まれる食品として挙げられるバナナの倍ほどのカリウムが含まれています。
腎臓の働きが弱っている人は特に、食べ過ぎには注意が必要です。
③ラテックス・フルーツ症候群
ラテックスアレルギーの人がアボカドを食べると、口の中の違和感や蕁麻疹などのアレルギー症状を起こす可能性があります。
アボカド以外にも、キウイフルーツやバナナ、パイナップルも同様にアレルギー反応を起こすことがあります。
蕁麻疹が酷くなると肌荒れを起こしたり、最悪の場合死に至るアナフィラキシー症状をも起こす危険性もあります。
『食べ過ぎ』に関わらず、ラテックスアレルギーのある人はアボカドの摂取には注意しましょう。
アボカドの１日の適正摂取量
アボカドはカロリーが高く、脂質も多いため、食べ過ぎると体重増加につながってしまいます。
では、アボカドは１日にどのくらいなら食べてよいのでしょうか？
ずばり！アボカドの１日の適正摂取量は、1/2個まで！
たまにはアボカド1/2個以上食べても問題ありませんが、毎日適正量以上を食べ続けるのは脂質とカロリーを摂り過ぎてしまいます。
かならず適正摂取量を守って食べましょう。
アボカドは体に良い！栄養や効能について
アボカドは『世界一栄養価の高い果物』としてギネスブックに掲載されているほど、栄養価の高い食材です。
食べ過ぎさえ気を付ければ、ダイエットにも効果的な様々な栄養素が豊富に含まれているのです。
①食物繊維
アボカドにはバナナ4-5本分の食物繊維が含まれていると言われています。
食物繊維は、お腹の中で水分を吸収して膨らむため満腹感を得やすく、食べ過ぎを予防してくれます。
また、腸内の環境を整える整腸作用もあり、便秘の解消にもつながります。
②ビタミンＥ
抗酸化作用を持つビタミンＥも豊富に含まれており、動脈硬化や老化を進行させる過酸化脂質の生成を抑えてくれます。
③ビタミンB２
ビタミンＢ２は、脂肪を燃焼させてエネルギーに変えてくれる美容のビタミンです。
そのため、アボカドにはダイエット効果があると言われています。
④不飽和脂肪酸
アボカドには脂質が豊富に含まれていると話しましたが、この脂質のうち約80％がリノール酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸です
不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにする効果や、脂肪燃焼効果にて中性脂肪を減少させたり、悪玉コレステロールを減少させ、代謝をアップさせる効果などがあります。
⑤カリウム
体の中の余分な塩分や水分を外に出す効果があり、血圧を下げたり、むくみ解消につながります。
そのほか、葉酸や鉄、リンなどのミネラルも豊富で、健康や美容効果の高い優秀な食材です。
アボカドの栄養を効果的に摂取する方法
アボカドのビタミンやカリウムなどを積極的に摂りたい場合は、加熱するより生で食べた方が効果的です。
不飽和脂肪酸の効果を上げたい場合は、不飽和脂肪酸の吸収を促進させる効果が期待できる油を使い、焼いたり揚げたりすると良いでしょう。
また、アボカドに含まれる食物繊維は、発酵食品に含まれる善玉菌のエサとなるので、整腸作用に効果大です。
納豆やヨーグルトなどと組み合わせたり、味噌汁の具として入れるのもおすすめです。
美味しいアボカドの選び方
アボカドの料理方法によって美味しいアボカドの選び方は変わってきます。
生で食べる場合は、皮の色が黒くなっており、指で押したときになすと同じくらいの柔らかさと弾力があるアボカドを選ぶと良いでしょう。
天ぷらなど火を通す料理の場合は、皮が緑がかった硬めのものを選ぶと良いです。
アボカドを美味しく保存して食べるには・・・
ボカドは１日1/2個までと言われても、半分に切ったアボカドをどう保存したら良いか悩みますよね。
半分に切った残りのアボカドを保存する場合は、切り口にレモン汁もしくは塩水をかけ、ラップでぴったりつつんでから冷蔵庫で保存します。
こうすることで2-3日ほど日持ちします。
切る前のアボカドは、食べころの場合はポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。
未熟なアボカドは、常温で保存して追熟させます。早く熟させたい場合は、エチレンガスを発生させるリンゴやメロンなどと一緒にポリ袋に入れると良いでしょう。
一口大に切ったアボカドにレモン汁もしくは塩水をかけてラップをし、保存袋に入れて冷凍することも可能です。冷凍すれば2週間ほど持ちます。
しかし、解凍したアボカドは生で食べるより、調理して食べた方が美味しくいただけます。
まとめ
まとめ
✔ 高カロリーで脂質が多く含まれているアボカドは、食べ過ぎると体重増加につながる。
✔ 脂質と食物繊維が豊富に含まれているアボカドを食べ過ぎると、下痢や腹痛を起こす可能性がある。
✔ 腎臓の働きが弱っている人や、ラテックスアレルギーの人は、アボカドの摂取に注意。
✔ アボカドの１日の適正摂取量は1/2個まで。
✔ 食べ過ぎさえしなければ、アボカドは栄養価が高くダイエットにも効果的。
✔ 半分に切ったアボカドは切り口にレモン汁や塩水をかけ、ラップでぴったり包んでから冷蔵庫へ入れて保存する。
