初夏の訪れとともに果物売り場を賑わすマンゴー。
赤味がさしたオレンジなどの鮮やかな色彩に、つい足を止めたくなりますよね。
ねっとりとした甘さがあとを引くし、ビタミンカラーがなんだか体に良さそう！とついつい一度に沢山食べがちです。
でも、ちょっと待って！良く考えるとマンゴーは、もともと日本では一般的ではないトロピカルフルーツ。体に合う、合わないがあってもおかしくありません。
今回は、そんなマンゴーの食べ過ぎによる影響と対策、適切な摂取量をご紹介していきます。
目次
マンゴーの食べ過ぎによる影響と対策
①食べ過ぎによる肥満に注意！
マンゴーの糖質は100gあたりおよそ16gあり、果物の中では多い部類に入ります。
マンゴーの糖質には果糖だけでなく、ブドウ糖、ショ糖も含まれています。
食べ過ぎた場合、いずれもエネルギーとして代謝されない分は、中性脂肪になり蓄積され、やがては肥満の原因になってしまいます。
⇒肥満を防ぐ対策
肥満を防ぐ対策は以下の2点になります。
肥満対策
- 一回に食べる量はペリカンマンゴー半分までを目安にする
- 朝～昼間の間に食べる
肥満を防ぐには、一般的な体型の女性なら、1日の糖質摂取量を110ｇまでに抑えると良いとされています。
また、農水省の食事バランスガイドによるとフルーツから摂る糖質の目安は1日18g程度です。
マンゴーの糖質は100gあたりおよそ16gですから、１回に食べる量はその半分くらいまでに抑えておくのが賢明でしょう。ペリカンマンゴーで例えると約半個分です。
また、食べる時間帯は朝～昼間のうちがおすすめです。
糖質の中でも果糖、ショ糖は緩やかに消化吸収されるため、夕方～夜にマンゴーを食べると眠る頃に血糖値が上がり、就寝中は代謝されずに高血糖状態が続いてしまうことになります。
これが日常的に起こると、肥満だけでなく糖尿病に至る可能性もあるので、基礎代謝が高い朝やランチまでに食べるのが良いでしょう。
②食べ過ぎによる下痢に注意！
マンゴーを食べた後にお腹がゆるくなったり、くだしてしまったりした経験はないでしょうか？
冷たかったせいかな？と思った方もいるかもしれませんが、実は、マンゴーの糖質の過剰摂取が関係しています。
通常、ブドウ糖やショ糖は小腸で消化吸収されエネルギーに変わりますが、摂取量が多過ぎた場合、小腸で吸収されないまま大腸までたどり着いてしまいます。
そして、大腸では消化されず腸内細菌の餌となって腐敗が進み、結果として下痢が引き起こされるのです。
⇒下痢を防ぐ対策
下痢を防ぐ対策は以下の3点になります。
下痢を防ぐ対策
- 空腹時を避けて少しずつ食べる
- 味噌など腸内細菌の働きをよくする食材を使った食事のあとで、デザートに食べる。
- 乳製品ではなく豆乳製品をあわせる。
下痢を防ぐには、一気に多量の糖が小腸に届いてしまわないようにするのと、腸内細菌のバランスを整える食材と併せるのがコツです。
ヨーグルトやアイスクリームなどの乳製品とあわせる場合は、乳糖の影響が出る可能性があるので、豆乳製品で代用すると良いでしょう。
③食べ過ぎによるアレルギーに注意！
マンゴーも口腔アレルギー症候群を誘発することが分かっています。
近年、花粉症や天然ゴムアレルギー（ラテックスアレルギー）による口腔アレルギーと、食物アレルギーとの関係性が詳しく研究報告されるようになりました。
花粉症やゴムアレルギーを発症している人は、一定の食べ物を食べると唇が腫れたり口の中や耳の奥がピリピリイガイガしたりするアレルギー症状が出るという内容で、マンゴーもその中に入っています。
すべての人に症状が出るわけではなく、症状もすぐに収まることが多いですが、もしもアレルギーを持っていることに気付かないまま大量に食べてしまったら、ひどい場合は蕁麻疹、喘息、嘔吐などの症状が出てしまうこともあります。
⇒アレルギーを防ぐ対策
アレルギーを防ぐ対策は以下の3点になります。
アレルギー対策
- 少しだけ食べて様子をみる
- カバノキ科（シラカバ、ハンノキ）にアレルギーがある人は特に気をつける。
- 未熟果に気をつける
アレルギーを防ぐには、特に小さなお子さんが初めてマンゴーを口にする時には気をつけてください。
ほんの一口だけ食べてその日は様子を見るのが良いでしょう。
大人の方も、体質が変化することがあるので久しぶりに食べる時には少しの量に抑えた方が安心です。
マンゴーアレルギーは、花粉症の中でも「カバノキ科（シラカバ、ハンノキ）」のアレルギーを持つ人に発症しやすいようです。
カバノキ科花粉の抗体に反応してしまう果物には、リンゴ、洋梨、さくらんぼ、桃、キウイフルーツなどがありますので、既にこれらにアレルギーがある方は十分に気をつけてください。
また、まだ実の青いマンゴーの場合は症状が出やすいので注意が必要です。
日本では未熟果を食べることはあまりないですが、フィリピンやタイなど南国の産地では、パパイヤのようにマンゴーの未熟果を野菜として料理することがあります。
旅行の際には頭に入れておくと、いざという時に役立つでしょう。
万が一、気になる症状が出た場合は、食べるのをやめて早めに医療機関を受診することをおすすめします。
1日当たりのマンゴーの適正量
一日に食べるマンゴーの量は、農水省の食事バランスガイドから換算すると110ｇまでが適切です。
約70kcal、糖質は約17ｇになります。
ペリカンマンゴーなら1個、アップルマンゴーなら半分までが目安です。
もちろん一度に食べるのではなく、体調に合わせて数回に分けて食べるようにしましょう。
適正量を守れば栄養満点！栄養と効能について
食べ過ぎに気をつければ、マンゴーからは次の栄養素を摂取することができます。
効能とともに見てみましょう。
（※数値は100gあたりになります）
①カリウム170mg
過剰なナトリウムを排出し、浸透圧を調整するミネラルです。
塩分の摂り過ぎに効果があります。
②βカロテン 610μg
体内でビタミンAに変わる色素成分で、抗酸化力があります。
活性酸素を抑制・除去し、動脈硬化や老化予防に効果があるとされます。
③レチノール 51μg
ビタミンAのひとつで、皮膚や粘膜を保護したり、ターンオーバーを促して再生させたりする作用があります。
④ビタミンE 61μg
強い抗酸化力があり、血管や細胞を酸化させず老化を予防します。
⑤ビタミンC 20mg
骨や歯、血管を作るコラーゲンの生成に必須のビタミンです。
抗酸化作用もあり、日焼けやストレスに対する抵抗力も強めます。
⑥葉酸84μg
赤血球の生産を助けるほか、細胞の生産や成長に関わる栄養素です。
⑦食物繊維 1.3g
整腸作用があり、老廃物を体外に排出させます。
マンゴーは特に「抗酸化作用」が高く、老化予防や美肌作りには嬉しいフルーツだということが分かりますね。
夏の紫外線や疲労対策に上手に取り入れたい栄養素がたっぷり詰まっているので、適正量を守れば美容にも健康にも役立ちます。
まとめ
今回は、マンゴーの食べ過ぎによる影響と対処法、適正量についてご紹介してきました。
まとめ
✔ 肥満に注意
⇒1回に食べる量は50gまでにし、なるべく糖質が代謝されやすい朝～昼食時に食べる。
✔ 下痢に注意
⇒空腹時を避け、整腸作用のある食事メニューと併せながら少しずつ食べる。
✔ アレルギーに注意
⇒小さな子どもや、カバノキ科の花粉症やゴムアレルギーがある人は特に気をつける。少量ずつ試す。未熟果にも注意する。
✔ マンゴーの適正量は1日110gまで。
おいしくて、なんだかゴージャスでついつい食べ続けたくなるマンゴーですが、くれぐれも食べ過ぎには気をつけてください。
体調に合わせて賢く食べて、抗酸化パワーで元気に夏を乗りきりましょう。
